Das Alter bringt viele Veränderungen mit sich, aber körperliche Aktivität bleibt auch im Seniorenalter wichtig. Für Senioren, die im Rollstuhl unterwegs sind, gibt es viele Möglichkeiten, fit und aktiv zu bleiben. In diesem Ratgeber stellen wir einige einfache Übungen vor, die sowohl Ihre Beweglichkeit fördern als auch Ihre Muskulatur stärken.
1. Aufwärmen: Mobilisation der Gelenke
Bevor Sie mit intensiveren Übungen beginnen, ist es wichtig, Ihre Gelenke zu mobilisieren und den Körper aufzuwärmen. Diese sanften Bewegungen helfen, die Durchblutung zu fördern und Ihre Muskeln auf die Übungen vorzubereiten.
- Handgelenke kreisen: Strecken Sie Ihre Arme aus und kreisen Sie Ihre Handgelenke in beide Richtungen.
- Schultern heben und senken: Ziehen Sie die Schultern langsam nach oben und lassen Sie sie dann wieder fallen. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
- Arme strecken: Strecken Sie beide Arme aus und heben Sie sie langsam über den Kopf, so weit es geht. Senken Sie die Arme wieder ab.
2. Krafttraining für den Oberkörper
Ein starker Oberkörper ist für Rollstuhlfahrer besonders wichtig, da die Arme viel Arbeit übernehmen. Diese Übungen helfen, die Kraft in den Schultern, Armen und dem Rücken zu stärken.
- Armbeugen mit leichten Gewichten: Verwenden Sie kleine Hanteln oder Wasserflaschen. Beugen Sie die Arme und führen Sie die Gewichte zur Brust. Wiederholen Sie 10-15 Mal.
- Schulterpresse: Halten Sie die Gewichte in Schulterhöhe und drücken Sie sie nach oben. Führen Sie die Gewichte langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
- Rudern im Sitzen: Greifen Sie ein Theraband oder ein Seil, das an einem festen Punkt befestigt ist, und ziehen Sie es zu Ihrem Körper, als würden Sie rudern. Wiederholen Sie 10-15 Mal.
3. Dehnübungen für Beweglichkeit
Dehnübungen sind wichtig, um die Flexibilität zu erhalten und Verspannungen zu vermeiden. Diese Übungen helfen, die Beweglichkeit im Oberkörper zu fördern.
- Seitliche Dehnung: Heben Sie einen Arm über den Kopf und lehnen Sie sich sanft zur Seite. Halten Sie die Position für 20 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
- Brustdehnung: Strecken Sie Ihre Arme zur Seite und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, um die Brustmuskulatur zu dehnen. Halten Sie die Position für 20 Sekunden.
- Nackenstreckung: Neigen Sie den Kopf sanft zur Seite, um den Nacken zu dehnen. Halten Sie die Position für 15 Sekunden auf jeder Seite.
4. Beinübungen zur Förderung der Durchblutung
Auch wenn Sie Ihre Beine nicht voll bewegen können, gibt es Möglichkeiten, die Durchblutung zu fördern und Verspannungen zu vermeiden.
- Zehen und Fersen heben: Heben Sie abwechselnd die Zehen und dann die Fersen an, um die Wadenmuskulatur zu aktivieren.
- Beine strecken: Wenn es möglich ist, versuchen Sie, ein Bein nach dem anderen leicht zu strecken. Dies hilft, die Oberschenkelmuskulatur zu stärken.
5. Atemübungen zur Entspannung
Atemübungen sind nicht nur gut für die Lungenfunktion, sondern auch zur Beruhigung des Geistes. Sie helfen, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.
- Tiefe Atmung: Setzen Sie sich bequem hin, schließen Sie die Augen und atmen Sie tief durch die Nase ein. Halten Sie den Atem kurz an und atmen Sie dann langsam durch den Mund aus. Wiederholen Sie dies 5-10 Mal.
- Zwerchfellatmung: Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und atmen Sie so tief ein, dass sich Ihre Bauchdecke hebt. Dies fördert eine tiefere Atmung und entspannt den Körper.
Auch im Rollstuhl gibt es viele Möglichkeiten, körperlich aktiv zu bleiben und die Gesundheit zu fördern. Diese Übungen sind einfach durchzuführen und können in den Alltag integriert werden. Wichtig ist, dass Sie auf Ihren Körper hören und die Übungen an Ihre persönlichen Möglichkeiten anpassen. Denken Sie daran, bei Unsicherheiten immer einen Arzt oder Physiotherapeuten zu konsultieren, bevor Sie mit neuen Übungen beginnen.